COMO VENCER A INSÔNIA
Vença a insônia de forma natural e duradoura, sem criar dependência de medicamentos.
Bônus Especial
E-book: Os 20 Alimentos que te ajudam a vencer a insônia
Como Funciona?
O Método é composto por 7 passos que vão te ajudar a vencer a insônia, a controlar a ansiedade e te conduzir a um sono profundo e reparador .
Onde através de video=aulas e do envio das suas dúvidas, que serão respondidas diretamente pelo Dr Paulo Coelho, vai te orientar ao longo de 7 semanas, de uma forma bem didática e gradativa no processo de transformação do seu sono.
Após as 7 semanas iniciais, você terá acesso a todo o conteúdo do método, pelo período de 2 anos. Permitindo você ver e rever todas as aulas, quantas vezes você quiser, garantindo assim, um maior aprofundamento na aplicação do método.
Quais são os 7 Passos para Vencer a Insônia?
1° Passo – Definição de Propósito
Neste primeiro passo, estaremos te ajudando na definição de propósitos. Onde você fundamentará e criará alicerces sólidos para manter as mudanças dos pequenos hábitos que serão propostos durante esta imersão.
2° Passo – Controle de Ansiedade
A ansiedade é considerada o transtorno do século, que atinge milhões de pessoas no mundo todo. Sendo ela um dos maiores causadores de insônia, trazendo consequências devastadoras a saúde. Então neste segundo passo buscaremos mecanismos para o controle da ansiedade.
3° Passo – Ajuste do Relógio Biológico
O relógio biológico, também chamado de Ciclo Cicardiano, regula o funcionamento do nosso corpo. Neste módulo, vamos te orientar a conhecer e ajustar o seu relógio biológico, possibilitando o gerenciamento e adequação dele a sua rotina pessoal e profissional.
4° Passo – Controle da Respiração
Os problemas respiratórios durante o sono, como o ronco e apneia obstrutiva do sono, também afetam milhões de pessoas no mundo todo. Por essa razão estaremos abordando os problemas respiratórios que podem estar afetando a qualidade do seu sono.
5° Passo – Gestão dos Cinco Sentidos Humanos
A gestão e os cuidados com dos cinco sentidos básicos do corpo: Tato, Olfato, Paladar, Visão e Audição. São de grande importância e influenciam diretamente a qualidade do sono. Daí a importância de dedicarmos um módulo inteiro à gestão dos cinco sentidos.
6° Passo – Alimentos que ajudam a vencer a insônia
Neste passo estudaremos, os alimentos que podem contribuir de forma positiva ou de forma negativa na qualidade do nosso sono e que podem gerar uma grande transformação na sua qualidade de vida
7° Passo – Como se preparar para dormir
Nesta etapa eu estarei te conduzindo na criação de um Check List para o preparo do seu sono. Ele vai te ajudar como um referencial, na adaptação dos novos hábitos. Vai também te ajudar nos momentos em que houver uma recaída na prática de antigos hábitos que você optou por deixar de praticar.
Quem é o Dr Paulo Coelho?
Dr Paulo Coelho é formado em Odontologia, Psicanálise e Doutorado com ênfase em Distúrbios do Sono. Criador do Método Como Vencer a Insônia, que é um método que foi desenvolvido a partir de mais de 20 anos de muito estudo e muita pesquisa, realizado pelo Dr Paulo na Universidade de São Paulo (USP) e Escola Paulista de Medicina (Unifesp). Também é Professor Universitário onde palestrou nos Estados Unidos, Londres, Itália, Londres e Canadá.
Perguntas Frequentes sobre a Insônia
O que é Insônia?
As causas da insônia são multifacetadas e podem variar de pessoa para pessoa. Fatores de risco como mudanças no horário ou ambiente podem causar ou aumentar o risco de insônia. Alguns fatores de risco, como trabalho ou estilo de vida, podem ser modificados. A insônia pode ser causada por estresse, eventos da vida ou hábitos que perturbam o sono. Algumas causas comuns incluem:
Causas da Insônia
As causas da insônia são multifacetadas e podem variar de pessoa para pessoa. Fatores de risco como mudanças no horário ou ambiente podem causar ou aumentar o risco de insônia. Alguns fatores de risco, como trabalho ou estilo de vida, podem ser modificados. A insônia pode ser causada por estresse, eventos da vida ou hábitos que perturbam o sono. Algumas causas comuns incluem:
Estresse e Ansiedade
O estresse e a ansiedade são gatilhos comuns para a insônia. Preocupações com o trabalho, finanças, relacionamentos ou saúde podem manter a mente ativa durante a noite, dificultando o relaxamento e o sono.
Condições Médicas
Diversas condições médicas podem contribuir para a insônia, incluindo:
- Dor crônica: Artrite, fibromialgia e outras condições dolorosas podem dificultar o sono.
- Problemas respiratórios: Apneia do sono, asma e outras condições respiratórias podem interromper o sono.
- Problemas gastrointestinais: Refluxo ácido e síndrome do intestino irritável podem causar desconforto e perturbar o sono.
- Doenças neurológicas: Doença de Parkinson, Alzheimer e outras doenças neurológicas podem afetar os padrões de sono.
Distúrbios Mentais
Medicamentos
Alguns medicamentos, como antidepressivos, estimulantes, corticosteroides e medicamentos para pressão alta, podem interferir no sono.
Substâncias
O consumo de cafeína, álcool e nicotina pode perturbar o sono. A cafeína é um estimulante que pode manter a pessoa acordada, enquanto o álcool pode inicialmente induzir o sono, mas posteriormente causa despertares noturnos. A nicotina também é um estimulante que pode interferir no sono.
Maus Hábitos de Sono (Higiene do Sono Ruim)
Hábitos de sono inadequados, como horários irregulares de sono, uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir, ambiente de sono inadequado e cochilos excessivos durante o dia, podem contribuir para a insônia.
Fatores do Estilo de Vida
Trabalho por turnos, viagens com jet lag e outras mudanças no estilo de vida podem perturbar o ritmo circadiano, o relógio interno do corpo que regula o ciclo sono-vigília.
Sintomas da Insônia
Os sintomas da insônia podem variar de pessoa para pessoa, mas geralmente incluem:
- Dificuldade em adormecer.
- Despertares frequentes durante a noite.
- Dificuldade em voltar a dormir após acordar.
- Sensação de sono não reparador.
- Acordar muito cedo pela manhã.
- Fadiga ou sonolência diurna.
- Dificuldade de concentração ou memória.
- Irritabilidade, depressão ou ansiedade.
- Dores de cabeça tensionais.
- Preocupação excessiva com o sono.
Diagnóstico da Insônia
O diagnóstico da insônia geralmente envolve uma avaliação médica completa, incluindo histórico de sono, exame físico e, em alguns casos, estudos do sono (polissonografia). O médico pode fazer perguntas sobre os hábitos de sono, horários, uso de medicamentos e substâncias, histórico médico e saúde mental. Os estudos do sono podem ajudar a identificar outros distúrbios do sono que podem estar contribuindo para a insônia, como apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas.
Tratamentos para Insônia
O tratamento para insônia visa identificar e tratar as causas subjacentes, bem como melhorar os hábitos de sono. As opções de tratamento podem incluir:
Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I)
A TCC-I é considerada o tratamento de primeira linha para a insônia crônica. A terapia cognitivo-comportamental para insônia é recomendada como o tratamento de primeira linha para insônia crônica em adultos de qualquer idade (incluindo pacientes com…).(PubMed) Ela envolve técnicas para mudar os pensamentos e comportamentos que contribuem para a insônia. As técnicas comuns incluem:
- Restrição do sono: Limitar o tempo na cama para aumentar a pressão do sono e melhorar a eficiência do sono.
- Controle de estímulos: Associar a cama e o quarto ao sono, evitando atividades como assistir TV ou trabalhar na cama.
- Terapia cognitiva: Identificar e modificar pensamentos e crenças negativas sobre o sono.
- Técnicas de relaxamento: Aprender técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação ou relaxamento muscular progressivo, para reduzir a ansiedade e promover o sono.
Medicamentos
Medicamentos para dormir podem ser prescritos para ajudar a aliviar a insônia a curto prazo. No entanto, eles geralmente não são recomendados para uso a longo prazo devido aos riscos de efeitos colaterais, dependência e tolerância. Existem vários tipos de medicamentos para dormir disponíveis, incluindo:
- Benzodiazepínicos: Medicamentos que têm efeito sedativo e podem ajudar a induzir o sono.
- Não benzodiazepínicos: Medicamentos que atuam nos mesmos receptores cerebrais que os benzodiazepínicos, mas com menor risco de dependência.
- Antidepressivos: Alguns antidepressivos, como a trazodona e a amitriptilina, têm propriedades sedativas e podem ser prescritos para insônia.
- Melatonina: Um hormônio que regula o ciclo sono-vigília e pode ser útil para insônia relacionada a distúrbios do ritmo circadiano.
Higiene do Sono
A higiene do sono refere-se a práticas e hábitos que promovem um sono saudável. A implementação de uma rotina de sono consistente e a criação de um ambiente de sono favorável são componentes essenciais da higiene do sono. Essas práticas incluem:
- Manter um horário de sono regular: Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, ajuda a regular o ritmo circadiano.
- Criar um ambiente de sono relaxante: O quarto deve ser escuro, silencioso e fresco. Use cortinas blackout, protetores de ouvido ou um ventilador para criar um ambiente propício ao sono.
- Evitar cafeína, álcool e nicotina antes de dormir: Essas substâncias podem interferir no sono.
- Fazer exercícios regularmente: A atividade física regular pode melhorar o sono, mas evite exercícios intensos perto da hora de dormir.
- Evitar cochilos excessivos durante o dia: Cochilos longos ou frequentes podem perturbar o sono noturno.
- Expor-se à luz natural durante o dia: A luz natural ajuda a regular o ritmo circadiano.
- Relaxar antes de dormir: Tome um banho quente, leia um livro ou pratique técnicas de relaxamento para preparar o corpo e a mente para o sono.
- Evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir: A luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, um hormônio que regula o sono.
- Certificar-se de que a cama e o travesseiro são confortáveis: Um colchão e travesseiro adequados podem melhorar a qualidade do sono.
A higiene do sono é uma prática que impacta a saúde mental e o bem-estar geral. Os resultados do presente estudo indicam associações significativas entre práticas inadequadas de higiene do sono e problemas de sono, sonolência diurna e depressão.(PMC)
A Importância de um Sono de Qualidade
O sono é essencial para a saúde física e mental. A qualidade do sono permite melhorias na saúde cardiovascular, saúde mental, cognição, consolidação da memória, imunidade, saúde reprodutiva e regulação hormonal.(PubMed) Durante o sono, o corpo e a mente se recuperam e se reparam. Um sono de qualidade está associado a:
- Melhora do humor e bem-estar emocional: A privação do sono pode levar à irritabilidade, ansiedade e depressão.
- Melhora da função cognitiva: O sono é essencial para a memória, aprendizado e tomada de decisões.
- Fortalecimento do sistema imunológico: A privação do sono pode enfraquecer o sistema imunológico, tornando a pessoa mais suscetível a doenças.
- Melhora da saúde física: O sono adequado está associado a um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
- Aumento da produtividade e desempenho: Um sono de qualidade melhora a concentração, a atenção e o desempenho no trabalho ou na escola.
Melhorar o sono leva a um efeito médio significativo na saúde mental composta (g+ = −0,53), depressão (g+ = −0,63), ansiedade (g+ = −0,51) e ruminação.
Referências Bibliográficas
- NHLBI, NIH. (2022, March 24). Insomnia – Causes and Risk Factors. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
- Mayo Clinic. (2024, January 16). Insomnia – Symptoms and causes. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
- Sleep Foundation. (2024, March 27). Insomnia: Symptoms, Causes, and Treatments. https://www.sleepfoundation.org/insomnia
- PubMed. (2023, December 15). An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38016484/
- PMC. (2023, March 16). Sleep Hygiene Practices and Its Impact on Mental Health and …. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10105495/
- PubMed. (2023, March 15). Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36841492/
- ScienceDirect. (2021, December 15). Improving sleep quality leads to better mental health: A meta …. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079221001416